Mất ngủ khi mang thai gây ảnh hưởng nhiều đến tâm sinh lý của mẹ bầu. Để cải thiện nhanh chóng tình trạng này mẹ bầu có thể tham khảo 5 cách đơn giản dưới đây.
Mất ngủ khi mang thai do đâu?
Vào giai đoạn đầu hoặc cuối thai kỳ mẹ bầu thường gặp phải tình trạng mất ngủ với các biểu hiện:
- Trằn trọc khó đi vào giấc ngủ.
- Ngủ không sâu giấc, dễ bị tỉnh và khó ngủ lại sau khi tỉnh.
- Sau khi thức dậy cảm thấy mệt mỏi, khó chịu.
- Khó ngủ vào ban đêm, thường xuyên buồn ngủ vào các thời gian khác trong ngày.
- Dễ bị giật mình khi ngủ.
Có rất nhiều nguyên nhân khiến mẹ bầu ngủ không ngon giấc. Trong đó các nguyên nhân thường gặp nhất gồm:
- Do ốm nghén:
Tình trạng ốm nghén, buồn nôn khiến mẹ bầu ăn uống kém, thường xuyên mệt mỏi khó chịu và ngủ không ngon giấc. Qua giai đoạn nghén chất lượng giấc ngủ sẽ được cải thiện tốt hơn.
- Gặp vấn đề tiêu hóa:
Hệ tiêu hóa trong giai đoạn mang thai hoạt động kém hơn bình thường. Do đó thức ăn lưu lại trong dạ dày và ruột lâu hơn gây ra chứng khó tiêu, ợ nóng và táo bón. Những vấn đề tiêu hóa này không chỉ gây khó chịu mà còn khiến mẹ bầu mất ngủ nhiều hơn.
- Các vấn đề về hô hấp:
Trong những tháng đầu thai kỳ, hormone thay đổi khiến hơi thở chậm và sâu, mẹ bầu sẽ thấy khó thở hơn bình thường. Khi thai nhi lớn dần, dạ con phát triển gây chèn ép lên cơ hoành dẫn đến mọi cử động khó khăn cần phải hít thở nhiều hơn.
Khi mẹ bầu hít thở sâu và nhiều để lấy oxy sẽ thở ra nhiều carbon dioxyde hơn bình thường, làm nồng độ carbon dioxyde trong máu thấp. Hiện tượng thở nông khiến mẹ bầu cảm thấy khó thở và khó đi vào giấc ngủ hơn bình thường.
- Tiểu đêm nhiều lần:
Khi mang thai, thận phải làm việc thêm 30 – 50% để lọc máu. Điều này làm lượng ure tăng vọt và bàng quang chứa nhiều nước tiểu hơn. Đồng thời dạ con càng lớn càng chèn ép lên bằng quang khiến mẹ khó chịu phải đi tiểu nhiều lần hơn. Khi đó giấc ngủ bị gián đoạn, mẹ bầu ngủ không ngon giấc và khó ngủ trở lại.
- Đau nhức cơ thể:
Thay đổi về nội tiết tố và trọng lượng cơ thể khiến mẹ bầu dễ bị nhức mỏi, đau lưng, chuột rút,… Vào ba tháng cuối thai kỳ các triệu chứng này sẽ tăng lên khiến cơ thể càng trở nên mệt mỏi, khó đi vào giấc ngủ.
- Vấn đề tâm lý:
Tâm trạng của phụ nữ khi mang thai rất dễ thay đổi thất thường. Đa số mẹ bầu trở nên nhạy cảm, hay suy nghĩ và lo lắng hơn. Tâm lý không thoải mái khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi, khó chịu, ăn không ngon miệng và gây ảnh hưởng không nhỏ đến chất lượng giấc ngủ.
Mẹ bầu mất ngủ thường xuyên nguy hiểm không?
Mất ngủ khi mang thai kéo dài để lại nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe của cả mẹ và thai nhi. Cụ thể:
Đối với mẹ:
- Ngủ không đủ giấc khiến tinh thần không tỉnh táo khó tập trung trong công việc và sinh hoạt hàng ngày.
- Hít thở khó khăn khiến não bị thiếu oxy dẫn đến tình trạng đau nhức đầu, tăng huyết áp.
- Mất ngủ kéo dài còn ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất khiến cơ thể dễ bị lão hóa hơn. Sau khi sinh con cơ thể cũng cần thời gian phục hồi lâu hơn bình thường.
- Ngủ không đủ giấc khiến tâm lý không thoải mái, dễ cáu gắt trong giao tiếp. Từ đó khiến các mối quan hệ bị ảnh hưởng, đặc biệt là có thể gây bất hòa trong gia đình.
- Mất ngủ khi mang thai cũng là nguyên nhân dẫn đến trầm cảm, trầm cảm sau sinh ở phụ nữ.
Đối với thai nhi:
- Mẹ bầu bị mất ngủ ảnh hưởng đến quá trình tuần hoàn máu và có thể khiến em bé bị thiếu máu ngay từ trong bụng mẹ.
- Từ tuần thứ 24 thai nhi bắt đầu phát triển trí não và giác quan. Nếu mẹ bị mất ngủ trong thời gian này có thể khiến trẻ sinh ra bị chậm phát triển.
- Do thói quen từ trong bụng mẹ nên khi ra đời trẻ hay quấy khóc và thức đêm hơn.
Mất ngủ khi mang thai không trực tiếp gây ra bệnh lý nguy hiểm nhưng có thể gián tiếp thúc đẩy phát triển mầm bệnh trong cơ thể. Vì vậy, để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe và tâm lý mẹ bầu cần thực hiện các biện pháp khắc phục sớm.
Mất ngủ khi mang thai mẹ nên làm gì?
Trong giai đoạn thai kỳ mẹ bầu không được phép uống thuốc để cải thiện giấc ngủ. Vì vậy, khi nhận thấy dấu hiệu bị mất ngủ bà bầu chỉ nên thực hiện 5 biện pháp dưới đây:
Chú ý chế độ ăn uống
Để ngủ ngon giấc hơn mẹ bầu cần chú ý đến chế độ ăn uống hàng ngày của mình:
- Tránh ăn no trước khi ngủ, tốt nhất nên ăn tối cách giờ đi ngủ 2 – 3 tiếng để cơ thể có thời gian tiêu hóa thức ăn.
- Hạn chế ăn các thực phẩm khó tiêu để tránh tình trạng dạ dày co bóp quá mức gây khó chịu.
- Uống nhiều nước vào ban ngày, hạn chế uống nước vào ban đêm sẽ làm giảm nguy cơ tỉnh dậy nhiều lần.
- Không sử dụng trà, cafe, nước ngọt,… gây khó ngủ cho mẹ bầu.
- Bổ sung đủ dinh dưỡng để cơ thể phát triển khỏe mạnh hơn.
Xây dựng thời gian nghỉ ngơi hợp lý
Làm việc quá sức hoặc nghỉ ngơi không hợp lý khiến đầu óc căng thẳng từ đó khiến giấc ngủ bị ảnh hưởng. Trong giai đoạn mang thai bà bầu cần sắp xếp lịch làm việc khoa học để có nhiều thời gian nghỉ ngơi hơn. nên sắp xếp thời gian để ngủ đúng giờ, tỉnh dậy đúng giấc để hạn chế bị rối loạn giấc ngủ. Bên cạnh đó, mẹ bầu cung cần tránh ngủ quá nhiều vào ban ngày để ban đêm ngon giấc hơn.
Tập thể dục nhẹ nhàng
Tập thể dục không chỉ giúp nâng cao sức khỏe mà còn giảm tiết các hormone gây căng thẳng khiến cho tinh thần thoải mái hơn. Nếu tập luyện thường xuyên tình trạng chuột rút khi ngủ cũng được cải thiện đáng kể. Vì vậy, trừ một số trường hợp đặc biệt, mẹ bầu đều nên tập thể dục hàng ngày.
Tuy nhiên khi tập luyện mẹ bầu cần chú ý:
- Chỉ tập các bài nhẹ nhàng như: Đi bộ, yoga, bơi lội,…
- Mỗi ngày tập luyện khoảng 15 – 20 phút, tránh tập với cường độ cao gây mệt mỏi và không tốt cho thai nhi.
Giữ tinh thần thoải mái giảm mất ngủ khi mang thai hiệu quả
Tinh thần ảnh hưởng rất lớn đến ăn uống và sinh hoạt hàng ngày trong đó có chất lượng giấc ngủ của mẹ bầu. Vì vậy, giữ cho tình thần thoải mái, không bị stress là rất cần thiết.
Một số cách giúp mẹ bầu thư giãn tinh thần tốt nhất:
- Nghe nhạc nhẹ nhàng.
- Ngâm chân bằng nước ấm hoặc thảo mộc trước khi ngủ.
- Massage, xoa bóp tay chân trước khi ngủ.
Chọn tư thế ngủ thích hợp
Tư thế ngủ khi mang thai cũng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của mẹ bầu. Để có thể ngủ sâu giấc, không bị đau nhức tê mỏi hay chuột rút khi ngủ phụ nữ mang thai cần nằm đúng tư thế.
Mẹ bầu cần ghi nhớ một số lưu ý về tư thế ngủ để cải thiện mất ngủ khi mang thai hiệu quả dưới đây:
- Nằm nghiêng về một bên được cho là tư thế phù hợp nhất đối với tất cả các giai đoạn thai kỳ. Đặc biệt nên nằm nghiêng bên trái giúp dễ dàng tiếp thêm máu và dưỡng chất đến thai nhi. Bên cạnh đó, tư thế này làm giảm áp lực đến các cơ quan nội tạng và vùng chân, lưng khiến cơ thể thoải mái hơn.
- Gác chân cao và nằm đầu cao cũng khiến mẹ thoải mái hơn khi ngủ. Có thể sử dụng gối ngủ dành riêng cho bà bầu để có hiệu quả tốt nhất.
- Không nên nằm ngửa, nằm sấp hoặc giữ lâu một tư thế. Các tư thế ngủ này gây chèn ép tạo ra cảm giác khó chịu cho bà bầu.
Ngoài ra, mẹ bầu mặc quần áo thoải mái, sử dụng chăn đệm êm ái cũng làm tăng chất lượng giấc ngủ.
Trường hợp áp dụng 5 cách cải thiện giấc ngủ trên mà tình trạng không được cải thiện mẹ bầu nên đến bệnh viện thăm khám. Các bác sĩ sẽ đưa ra giải pháp giúp bạn điều trị chứng mất ngủ khi mang thai hiệu quả nhất.
